انکشاف: یہ صفحہ منتخب شراکت داروں کے لیے ملحقہ لنکس پر مشتمل ہے۔ اگر آپ ان پر کلک کرنے کے بعد خریداری کرنے کا انتخاب کرتے ہیں تو ہمیں ایک کمیشن ملتا ہے۔
جب آپ افسردہ ہوں تو حوصلہ افزائی کرنے میں مدد کے لیے کسی تسلیم شدہ اور تجربہ کار معالج سے بات کریں۔ بس یہاں کلک کریں BetterHelp.com کے ذریعے کسی کے ساتھ جڑنے کے لیے۔
جب آپ افسردہ ہوتے ہیں تو حوصلہ افزائی کرنا مشکل ہے۔
جب آپ ان تاریک احساسات کو محسوس کر رہے ہیں، تو یہ جاننا بھی ایک چیلنج ہے کہ کہاں سے آغاز کرنا ہے۔
پریشان ہونے کی کوئی بات نہیں، میں اس میں آپ کی مدد کر سکتا ہوں۔
جب آپ افسردہ ہوتے ہیں تو یہ مضمون حوصلہ افزائی کرنے کے مختلف طریقے بتاتا ہے۔ یہ ڈپریشن کی علامات کو کم کرنے کے لیے قلیل مدتی خیالات اور طویل مدتی منصوبوں کا احاطہ کرتا ہے تاکہ آپ اپنی زندگی میں چیزوں کے لیے زیادہ جوش اور جذبہ محسوس کر سکیں۔
1. بستر سے باہر نکلیں اور اسے بنائیں۔
جب آپ افسردہ ہوتے ہیں، تو آپ اکثر ناقابل تسخیر تھکاوٹ محسوس کرتے ہیں جو نہیں چھوڑے گی۔ بستر پر رہنا اس کا جواب ہوسکتا ہے، اور بعض اوقات یہ بالکل وہی ہوسکتا ہے جس کی آپ کو ضرورت ہے۔ سب کے بعد، خود کی دیکھ بھال اچھی ہے.
تاہم، اگر آپ اپنی زندگی گزارنے کے لیے محرک تلاش کرنے کے لیے جدوجہد کر رہے ہیں، تو سب سے پہلے بستر سے اٹھنا ہے۔
بستر سے اٹھنے کا عہد کرنا کچھ ایسا محسوس کر سکتا ہے جو آپ نہیں کر سکتے۔ افسردگی اکثر کسی شخص کو نیند میں خلل ڈال سکتا ہے جس کا مطلب ہے کہ وہ رات کو جاگتے ہیں اور سونے سے پہلے کے مقابلے میں زیادہ تھکاوٹ محسوس کرتے ہیں۔ ڈپریشن کے ساتھ رہتے ہوئے، آپ مسلسل اپنے دماغ سے لڑ رہے ہیں، جو تھکا دینے والا ہے۔
جیف ہارڈی قسمت کا موڑ۔
یہ جاننا ضروری ہے کہ آپ کے جسم کو کب آرام کی ضرورت ہے اور کب اپنے آپ کو بستر سے باہر نکلنے کے لیے تھوڑا سخت دھکیلنا ہے۔ چونکہ یہ مضمون آپ کو افسردہ ہونے پر حوصلہ افزائی کرنے میں مدد کرنے کے لیے ڈیزائن کیا گیا ہے، اس لیے اس معاملے میں اپنے آپ کو بستر سے باہر نکلنے کے لیے دباؤ ڈالنا ضروری ہے۔
رات سے پہلے.
اچھی رات کی نیند لینا ضروری ہے۔ یہ کسی کے لیے بھی اہم ہے، لیکن اگر آپ ڈپریشن میں مبتلا ہیں تو یہ ضروری ہے۔ پچھلی رات کی نیند وہ ہے جو اگلے دن کے لیے لہجے کا تعین کرتی ہے۔ ٹھوس نیند کی رات انسان کو صحت مند وزن برقرار رکھنے اور تناؤ سے بہتر طریقے سے نمٹنے میں مدد دیتی ہے۔ یہ صحت کے دیگر سنگین خدشات کے خطرے کو بھی کم کرتا ہے اور انسان کے مزاج کو بہتر بناتا ہے۔
صحت مند نیند حاصل کرنا بستر سے باہر نکلنے کی ترغیب تلاش کرنے کا پہلا قدم ہے۔ تو، آپ یہ کیسے کر سکتے ہیں؟
- صحت مند نیند کے نظام الاوقات پر قائم رہیں اور کم از کم 8 گھنٹے فی رات کا مقصد بنائیں۔
- ایک پرسکون اور پر سکون بیڈروم کا ماحول بنائیں۔
- دن کی نیند کو محدود کریں۔ اگر ممکن ہو تو انہیں مکمل طور پر کاٹ دیں۔
- سونے سے پہلے دیکھیں کہ آپ کیا کھا رہے ہیں اور پی رہے ہیں - کیفین، بہت زیادہ چینی، الکحل یا دیگر ادویات سے پرہیز کریں۔
صبح کے بعد۔
ایک بار جب آپ نے اپنے آپ کو آٹھ گھنٹے آرام دہ اور پرسکون شوٹائی حاصل کرلی ہے، تو اپنا دن شروع کرنے کے لیے ہلکے سے جاگنے کے الارم کا استعمال کریں۔ ایک ایسے دن جب آپ ڈپریشن کی علامات کے ساتھ زیادہ جدوجہد کر رہے ہوں، یہ روایتی BEEP BEEP BEEP الارم کے ذریعے نیند سے جھٹکا دینے سے کہیں زیادہ اچھا ہے جو خراب موڈ کو بھڑکاتا ہے۔
جاگنے میں اپنا وقت نکالیں۔ ہو سکتا ہے ایک وقت میں ایک پلک کو آہستہ آہستہ کھولیں، کھینچیں اور آہستہ سے بیٹھنے کی پوزیشن پر لڑھکیں۔ آپ کا جسم آپ کا شکریہ ادا کرے گا اور ممکنہ طور پر آپ کو آپ کی نرم حرکتوں کا بدلہ دے گا۔ یہاں مقصد بیدار ہونا اور بستر سے باہر نکلنا اور دن میں جلدی کرنا نہیں ہے بلکہ جاگنا، حاضر رہنا اور سننا ہے کہ آپ کے جسم کو کیا ضرورت ہے۔
ایک بار جب آپ بستر سے اٹھ جائیں تو اپنی حرکت کو سست اور بامقصد بنائیں۔ آپ کو کپڑے پہننے کے لیے جلدی کرنے کی ضرورت نہیں ہے بلکہ جان بوجھ کر اپنے لباس کا انتخاب کریں۔ اگر آپ کو لگتا ہے کہ یہ مشکل ہے (بعض اوقات مجھے یہ انتخاب کرنے کی کوشش میں زبردست لگتا ہے، اور پھر میں ایک سرپل میں چلا جاتا ہوں)، رات سے پہلے اپنے لباس کا انتخاب کریں۔ پھر، بستر سے اٹھنے پر، آپ کا لباس آپ کا انتظار کر رہا ہے، آپ کے دن کے لیے تیار ہے۔
طویل سفر کے لیے۔
جب آپ افسردہ ہوں تو محرک تلاش کرنے کے طویل سفر میں مدد کرنے کے لیے ایک ضمنی نوٹ: صبح کا ایک خوبصورت معمول بنائیں جو آپ کو پسند ہے۔ ہو سکتا ہے اس میں موسیقی، مراقبہ، یوگا اور کافی شامل ہوں۔ اس سے آپ کو بستر سے باہر نکلنے کی ترغیب حاصل کرنے میں مدد ملے گی۔
ہو سکتا ہے کہ آپ کے صبح کے معمول میں آپ کی پسندیدہ چائے پینا شامل ہو جب آپ کپڑے پہننے سے پہلے دس منٹ باہر بیٹھیں۔ جب آپ اپنا معمول بناتے ہیں تو کچھ بھی ہوتا ہے۔
یہاں کا مقصد ایک ایسی صبح بنانا ہے جس میں آپ واقعی جاگنا چاہتے ہیں اور اس میں حصہ لینا چاہتے ہیں۔ اگر آپ ان چیزوں کو پہلے سے نہیں جانتے ہیں تو حوصلہ شکنی نہ کریں۔ اس میں وقت لگتا ہے. مختلف اختیارات دریافت کریں اور دیکھیں کہ آپ صبح کے وقت کیسا محسوس کرتے ہیں۔
یقین نہیں ہے کہ کہاں سے شروع کیا جائے؟ یہاں کچھ صبح کے معمول کے خیالات ہیں جن کی آپ جانچ کر سکتے ہیں اور دیکھ سکتے ہیں کہ وہ آپ کے لیے کیسے کام کرتے ہیں۔
- اپنے دن کا آغاز بلاک کے ارد گرد تیز چہل قدمی کے ساتھ کریں۔
- صبح کا مراقبہ آزمائیں۔
- ایک لمبا گلاس ٹھنڈا لیموں پانی پیئے۔
- صبح کے موڈ کی پلے لسٹ سنیں۔
- ایک شاور لے لو.
مذکورہ بالا ٹوٹکے کا دوسرا حصہ اپنا بستر بنانا تھا۔ یہ بے معنی لگ سکتا ہے، لیکن میں آپ کو چیلنج کرتا ہوں کہ آپ کوشش کریں۔ یہاں کچھ وجوہات ہیں کیوں:
- اپنا بستر بنانا آپ کو نتیجہ خیز محسوس کرے گا۔ (یہ ایک فوری موڈ بوسٹر ہے!)
- اپنا بستر بنانے سے آپ کو کامیابی اور کامیابی کا احساس ملے گا۔
لہذا بستر بنانا اور اس سے باہر نکلنا دونوں اہم ہیں، اور جب آپ افسردہ ہوں گے تو یہ آپ کو حوصلہ افزائی کرنے میں مدد کریں گے۔ یاد رکھیں کہ اچھی نیند رات سے پہلے شروع ہوتی ہے۔ اور اگرچہ اپنا بستر بنانا بے معنی لگ سکتا ہے، ایسا نہیں ہے۔ آپ کو بہت اچھا لگے گا جب آپ دیکھیں گے کہ آپ نے اپنا بستر بالکل اچھا اور صاف ستھرا بنایا ہے!
2. اپنے کپڑے تبدیل کریں۔
میں دن بھر کپڑے پہننے کی تجویز کرتا ہوں، لیکن بعض اوقات اس میں بہت زیادہ توانائی لگتی ہے، اور ان صورتوں میں، میں اب بھی حوصلہ افزائی کروں گا کہ آپ اپنے کپڑے تبدیل کریں۔ یہاں تک کہ اگر آپ کچھ ڈھیلا اور آرام دہ اور پاجامہ کی طرح پہن رہے ہیں، تب بھی اپنے کپڑے تبدیل کریں۔
ہر صبح اپنے کپڑے تبدیل کرنے سے آپ کی حفظان صحت کو سرفہرست رہنے میں بھی مدد ملتی ہے، جو کبھی کبھی مشکل ہوتا ہے اگر آپ ڈپریشن کی لپیٹ میں ہوں۔
اگر آپ چاہیں تو آپ اپنا پسندیدہ لباس بھی پہن سکتے ہیں۔ چاہے آپ باہر جا رہے ہو یا نہیں، اسے لگائیں اور اسے ہلائیں۔ یہ جو کچھ بھی ہے. یہ ایک بہت بڑا موڈ بوسٹر ہو سکتا ہے! اگر آپ کے پاس توانائی ہے تو میں کہوں گا کہ باہر نکلیں اور اپنے بالوں کو بنائیں اور لباس کو مکمل کریں، لیکن اگر آپ میں توانائی کی کمی ہے تو صرف کپڑے پہن لیں۔ آپ کو فرق محسوس ہوگا۔
طویل سفر کے لیے۔
آپ کی حوصلہ افزائی کو برقرار رکھنے میں مدد کے لیے اسے روزمرہ کی عادت میں تبدیل کرنے کے لیے چند نکات یہ ہیں کہ آپ رات سے پہلے اپنے کپڑے نکالیں، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کی الماری آپ کی عکاسی کرتی ہے، اور ایسی چیزیں رکھیں جو آپ کو لاجواب محسوس کریں۔ اگر آپ کو اپنی الماری کو اپ ڈیٹ کرنے کی ضرورت ہو تو اپنے مقامی کفایت شعاری کی دکان پر جانے پر غور کریں۔ آپ کبھی نہیں جانتے کہ آپ کو کیا ملے گا!
ویسے کپڑے پہننا آپ کی تیسری فتح ہوگی۔ آپ پہلے ہی اٹھ کر اپنا بستر بنا چکے ہیں۔ تم جاؤ دیکھو! بعض اوقات آپ کو محرک تلاش کرنے کے لیے چھوٹی چیزوں پر توجہ مرکوز کرنی پڑتی ہے، اور اسی لیے میں نے یہ مضمون لکھا ہے۔
ڈپریشن ایک بری ذہنی بیماری ہے جو آپ کی توانائی اور جینے کی خواہش کو چھین لیتی ہے۔ یہ ٹھوس نکات آپ کو بدترین دن پر بھی متحرک رہنے میں مدد فراہم کریں گے، حالانکہ ان دنوں اس میں زیادہ قوت ارادی لگ سکتی ہے۔
3. چسپاں نوٹ کے ساتھ مثبت پیغامات دکھائیں۔
چپچپا نوٹوں کا استعمال کرتے ہوئے، اپنے لیے محبت اور مہربانی پھیلائیں۔ مثال کے طور پر، اپنے آئینے پر یہ پیغام چسپاں کریں، 'آج صبح بستر سے اٹھنے پر مجھے آپ پر فخر ہے،' اور پھر باتھ روم کے آئینے پر، آپ یہ پیغام چھوڑ سکتے ہیں، 'آپ یہ کر سکتے ہیں۔ اس حد تک پہنچنے کے لیے آپ کے لیے اچھا ہے۔‘‘
ہمارے اپنے چیئر لیڈر ہونے میں کوئی حرج نہیں ہے۔ مجھے لگتا ہے کہ ہمیں اسے زور سے کرنا چاہئے! اپنے آپ کو یہ بتانا کہ آپ لاجواب ہیں، سخت محنت کر رہے ہیں، اور مستحق ہیں، آپ کے اندرونی بیانیے کو بدلنے میں مدد کرتا ہے—ہم میں سے ہر ایک کے اندر کی چھوٹی سی آواز۔
جب آپ افسردہ ہوتے ہیں، تو یہ منفی خود کلامی اور خود سے نفرت کو ہوا دیتا ہے، اور یہ آپ کو کسی بھی محرک یا خواہش سے محروم کر دیتا ہے جو آپ کی ہو سکتی ہے۔ ان جگہوں پر چپکنے والے نوٹ رکھنا جہاں آپ اکثر دیکھتے ہیں اپنے آپ کو ایک چھوٹی سی یاد دہانی کے طور پر کام کرتا ہے کہ آپ کو یہ مل گیا ہے۔ تم کر سکتے ہو.
حوصلہ افزائی کے لیے حوصلہ افزا اقتباسات:
- 'بری خبر وقت کی پرواز ہے۔ اچھی خبر یہ ہے کہ آپ پائلٹ ہیں۔' - مائیکل الٹسولر
- 'آپ اپنی زندگی کی تعریف خود کرتے ہیں۔ دوسرے لوگوں کو اپنا اسکرپٹ لکھنے نہ دیں۔' - اوپرا ونفری
- 'یہ ہمارے تاریک ترین لمحات کے دوران ہے کہ ہمیں روشنی کو دیکھنے کے لیے توجہ مرکوز کرنی چاہیے۔' ارسطو
