اسپاٹ لائٹ اثر: آپ کیوں سمجھتے ہیں کہ ہر ایک اپنے بارے میں سب کچھ نوٹس کرتا ہے (اور جج)

کیا آپ نے کبھی اپنی قمیض پر کافی داغ لے کر کسی کمرے میں چلے گئے ہیں اور محسوس کیا ہے جیسے ہر آنکھ آپ پر ہے؟ یا کسی پریزنٹیشن کے دوران آپ کے الفاظ پر ٹھوکر کھائی اور یقین کیا کہ ہر کوئی آپ کی غلطی کو ہمیشہ کے لئے یاد رکھے گا؟

یہ احساسات اس بات سے پیدا ہوتے ہیں کہ ماہر نفسیات اسپاٹ لائٹ اثر کہتے ہیں۔ ہمارے رجحان کو اس بات کا اندازہ لگانے کا رجحان ہے کہ دوسرے لوگ ہمارے ظہور اور طرز عمل پر کتنی توجہ دیتے ہیں۔ جبکہ ہمارے لئے شدت سے حقیقی ، یہ تاثر شاذ و نادر ہی حقیقت سے مماثل ہے۔

آئیے اس نفسیاتی رجحان کو مزید تفصیل سے تلاش کریں۔

اسپاٹ لائٹ اثر کے پیچھے نفسیات

کبھی حیرت ہے کہ آپ کو ایسا کیوں لگتا ہے جیسے لوگ آپ کے ہر اقدام کو دیکھ رہے ہیں؟ ہمارے دماغ معاشرتی جانچ پڑتال کو بڑھاوا دینے کے لئے وائرڈ ہیں ، اور یہ پانچ نفسیاتی میکانزم اس بات کی وضاحت کرتے ہیں کہ حقیقت کے مماثل حقیقت کے باوجود اسپاٹ لائٹ اثر کیوں برقرار رہتا ہے۔

ایوسینٹرک تعصب

ہمارے دماغ قدرتی طور پر اپنے نقطہ نظر سے دنیا پر کارروائی کرتے ہیں۔ اس اناسینٹرک تعصب کی درستگی سے یہ اندازہ کرنا خاصی مشکل بناتا ہے کہ ہم دوسروں کے خیالات میں کتنا کم ذہنی جگہ پر قبضہ کرتے ہیں۔ جب آپ اپنے اعمال اور ظاہری شکل پر ہائپر مرکوز ہوتے ہیں تو ، آپ غلطی سے فرض کرتے ہیں کہ دوسروں کو بھی اس توجہ کا اشتراک کیا جاتا ہے۔ حقیقت میں ، زیادہ تر لوگ آپ کے اپنے خدشات میں بھی جذب ہوجاتے ہیں تاکہ آپ کی سمجھی جانے والی خامیوں کو محسوس کیا جاسکے۔

واقعی ، گلووچ ، میڈویک ، اور ساویٹسکی کے ذریعہ مطالعات کا ایک سلسلہ اس بات کی تصدیق کی کہ ہم دوسروں کی توجہ کو کتنا زیادہ سمجھتے ہیں۔

'ذہن میں سامعین'

ہم اس کی نفیس ذہنی نمائندگی تیار کرتے ہیں کہ دوسرے ہمیں کس طرح سمجھتے ہیں ، اکثر ان خیالی مبصرین کو اصل لوگوں سے کہیں زیادہ اہم بناتے ہیں۔ یہ داخلی سامعین ہمارے ہر اقدام کا جائزہ لیتے ہوئے ، ہر جگہ ہماری پیروی کرتے ہیں۔ آواز آپ کے تنظیم کے انتخاب پر تنقید کرنے یا آپ کے عجیب و غریب تبصرے کو دوبارہ چلانے سے حقیقت کی عکاسی نہیں کررہی ہے۔ یہ آپ کے بے چین دماغ کی تعمیر ہے ایسا لگتا ہے جیسے ہر کوئی آپ سے نفرت کرتا ہے بغیر وجہ

جنہوں نے 2016 کا شاہی رومبل جیتا۔

ارتقائی اصلیت

ارتقائی نقطہ نظر سے ، انسانی بقا ایک بار گروپ کی قبولیت پر بہت زیادہ انحصار کرتی تھی۔ جن لوگوں کو ان کے قبیلے نے مسترد کردیا ، انہیں ممکنہ طور پر موت کے سنگین نتائج کا سامنا کرنا پڑا۔ آپ کے دماغ کی معاشرتی فیصلے کے لئے زیادہ حساسیت کوئی خامی نہیں ہے ، بلکہ ایک قدیم بقا کا طریقہ کار ہے جو جدید معاشرتی سیاق و سباق میں حد سے زیادہ بڑھ جاتا ہے جہاں مسترد ہونے سے شاید ہی زندگی کو خطرہ ہوتا ہے۔

علمی فعل کے طور پر خود شعور

آپ کا دماغ خود نگرانی کے لئے خاطر خواہ وسائل کو وقف کرتا ہے ، جس سے ایک اندرونی اسپاٹ لائٹ پیدا ہوتی ہے جو آپ کے ہر جگہ پیچھے ہوتی ہے۔ اس علمی فعل سے ہمارے آباؤ اجداد کو معاشرتی موقف برقرار رکھنے میں مدد ملی ، لیکن آج یہ اکثر اوور ڈرائیو پر کام کرتا ہے۔ اسپاٹ لائٹ آپ کے لئے روشن محسوس کرتی ہے کیونکہ آپ اپنے خیالات کا براہ راست تجربہ کر رہے ہیں ، جبکہ دیگر بنیادی طور پر خود پر مرکوز رہتے ہیں۔

'شفافیت کا وہم'

بہت سارے لوگ غلطی سے اپنی داخلی ریاستوں پر یقین رکھتے ہیں - گھبراہٹ ، اضطراب ، جوش و خروش - مبصرین کے لئے واضح ہے۔ یہ 'شفافیت کا وہم' اسپاٹ لائٹ اثر کے ساتھ ہے۔ اگرچہ آپ کا دل عوامی بولنے سے پہلے پونڈ ہوجاتا ہے ، دوسرے عام طور پر آپ کی پریشانی کا پتہ نہیں لگاسکتے جب تک کہ آپ اسے واضح طور پر نہ دکھائیں۔ یہ غلط فہمی جانچ پڑتال کے جذبات کو تیز کرتی ہے۔

گیلوچ ، میڈویک ، اور ساویٹسکی کے مزید مطالعات (اس شعبے کے حقیقی ماہرین) نے ظاہر کیا کہ ہماری داخلی ریاستیں دوسروں کے ذریعہ ہمارے خیال سے کہیں کم نظر آتی ہیں۔

9 نشانیاں جن کو آپ اسپاٹ لائٹ اثر سے دوچار ہیں

اپنی روز مرہ کی زندگی میں اسپاٹ لائٹ اثر کو پہچاننا اس سے آزادی کی طرف پہلا قدم ہے۔ یہ نو عام طرز عمل سے یہ ظاہر ہوتا ہے کہ یہ علمی تعصب آپ کے اعتماد ، تعلقات اور معاشرتی خطرات لینے پر آمادگی کو کس طرح متاثر کرسکتا ہے۔

1. آپ ذہنی طور پر معاشرتی تعامل کو دوبارہ چلاتے ہیں

جب بات چیت ختم ہوتی ہے تو ، آپ کا دماغ چلتا رہتا ہے۔ آپ ہر لفظ کو تحلیل کرتے ہیں ، ممکنہ غلط تشریحات یا عجیب لمحوں کا تجزیہ کرتے ہیں۔ یہ ذہنی ری پلے فرض کرتے ہیں کہ دوسرے آپ کے الفاظ کو مساوی شدت کے ساتھ جانچ رہے ہیں ، جب وہ مکمل طور پر مکمل طور پر آگے بڑھ چکے ہیں۔ یہ تھکن دینے والی عادت توانائی کو ختم کرتی ہے جسے زیادہ معنی خیز رابطوں کی طرف راغب کیا جاسکتا ہے۔

2. معمولی خرابیاں تباہ کن محسوس ہوتی ہیں

ایک چھوٹا سا داغ ، جھرری ہوئی قمیض ، یا بالوں کا خراب دن آپ کا سامنا کرنے والے ہر شخص کو چمکتا ہوا نیین سائن کی طرح محسوس ہوتا ہے۔ حقیقت میں ، دوسروں کو ان معمولی خامیوں کو شاذ و نادر ہی محسوس ہوتا ہے۔ آپ کی توجہ خامیوں کو بڑھا دیتی ہے جو زیادہ تر مبصرین کے لئے پوشیدہ رہتی ہے ، جہاں آپ غیر ضروری تناؤ پیدا کرتے ہیں دوسروں کے آس پاس اپنا حقیقی نفس بننے کے لئے جدوجہد کریں ظاہری خدشات کی وجہ سے۔

3. آپ ان چیزوں کے لئے زیادہ سے زیادہ اپولوجائز کرتے ہیں جو دوسروں نے محسوس نہیں کیا تھا

'میرے گندا گھر کے بارے میں معذرت' اکثر آپ کے منہ سے باہر آجاتا ہے اس سے پہلے کہ زائرین نے آس پاس بھی دیکھا ہو۔ دوسروں کو فرض کرنے سے معافی مانگنے والے تنوں کو آپ کے ہر کام کو محسوس کرتے ہیں۔ دوسروں کے اندراج شدہ خامیوں کی نشاندہی کرکے ، آپ دراصل ان امور کی طرف توجہ مبذول کرواتے ہیں جو کسی کا دھیان نہیں دیتے۔

4. عوامی بولنے یا انجام دینے سے ضرورت سے زیادہ اضطراب ہوتا ہے

جب عوامی تقریر عام طور پر گھبراہٹ کو متحرک کرتی ہے ، اسپاٹ لائٹ اثر اس اضطراب کو دس گنا تیز کرتا ہے۔ a فیصلہ کرنے کا خوف جب آپ کو یقین ہے کہ ہر ٹھوکر یا آواز کے شگاف کو آپ کے سامعین کے ذریعہ بولنے کے بعد آپ کے سامعین کو یاد اور تجزیہ کیا جائے گا تو عام گھبراہٹ کو فالج میں تبدیل کرتا ہے۔

5. آپ عوام میں نئی ​​چیزوں کو آزمانے میں ہچکچاتے ہیں

جم ، ڈانس کلاس ، یا تنہا کھانے - یہ حالات اسپاٹ لائٹ لشل اضطراب کو متحرک کرتے ہیں کیونکہ آپ فرض کرتے ہیں کہ ہر کوئی نگاہوں کو دیکھتا ہے اور ابتدائیوں کا اندازہ کرتا ہے۔ یہ ہچکچاہٹ قیمتی تجربات اور ذاتی ترقی کو روکتی ہے۔ بہت سے لوگوں کو کبھی بھی ایسی سرگرمیاں نہیں دریافت ہوتی ہیں جن کو وہ پسند کرسکتے ہیں کیونکہ اسپاٹ لائٹ کے خدشات انہیں کوشش کرنے سے روکتے ہیں۔

6. تعریفیں ایسا محسوس کرتے ہیں جیسے انہیں لازمی طور پر ہونا چاہئے

جب کوئی آپ کے کام یا ظاہری شکل کی تعریف کرتا ہے تو ، آپ اسے حقیقی طور پر قبول کرنے کے لئے جدوجہد کرتے ہیں۔ چونکہ آپ ان خامیوں سے آگاہ ہیں جو آپ اپنے آپ کو سمجھتے ہیں ، تعریفیں مشکوک یا محض شائستہ دکھائی دیتی ہیں۔ یہ آپ کے خود خیال اور دوسروں کی اصل رائے کے مابین منقطع ہونے سے اعتماد پیدا کرنے میں غیر ضروری رکاوٹیں پیدا ہوتی ہیں۔

پروجیکٹ کرنے کا کیا مطلب ہے؟

7. آپ دوسروں کی معمولی خامیوں کو محسوس کرتے ہیں اور فرض کرتے ہیں کہ ہر ایک ایک جیسا ہوتا ہے

کسی کی جھرری والی قمیض یا عجیب و غریب اشارے کو دیکھنے کے بعد ، آپ دوسروں پر اپنی توجہ خود پیش کرتے ہیں۔ اگر آپ نے دیکھا تو یقینا everyone سب نے بھی کیا۔ لیکن یہ مفروضہ نظرانداز کرتا ہے کہ لوگ کس طرح منتخب طور پر توجہ دیتے ہیں۔ زیادہ تر دوسروں کی معمولی خامیوں کی فہرست بنانے کے لئے اپنے اپنے خدشات سے دوچار ہیں۔

8. سوشل میڈیا پوسٹس اضطراب کا سبب بنتے ہیں

کامل کیپشن یا فلٹر پر اذیت دینے میں وقت اسپاٹ لائٹ سوچ کو ظاہر کرتا ہے۔ آپ تصور کرتے ہیں کہ پیروکار آپ کی پوسٹس کی ہر تفصیل کی اسی شدت کے ساتھ جانچ پڑتال کرتے ہیں جس کی وجہ سے آپ ان کو بنانے میں لاگو ہوتے ہیں۔ یہ ڈیجیٹل اسپاٹ لائٹ اثر اکثر ضرورت سے زیادہ ترمیم یا مکمل طور پر پوسٹ کرنے سے گریز کرنے کا باعث بنتا ہے۔

9. آپ کو برسوں پہلے کے شرمناک لمحات یاد ہیں

جب کہ دوسرے بہت پہلے اس معمولی معاشرتی حادثے کو بھول گئے تھے ، آپ کبھی کبھار اس کے بارے میں تازہ شرم محسوس کرتے ہیں۔ یہ مستقل یادیں تجویز کرتی ہیں کہ آپ کو یقین ہے کہ دوسروں کو بھی یاد رکھنا چاہئے ، جب لوگ دوسروں کے شرمناک لمحات کو شاذ و نادر ہی یاد کرتے ہیں۔ سیکھنا ایک شرمناک لمحے پر قابو پالیں ذہنی تندرستی کے لئے بہت اہم ہوجاتا ہے۔

اسپاٹ لائٹ اضطراب پر قابو پانے کے لئے آسان مشقیں

تخیل شدہ جانچ پڑتال سے آزاد ہونا مشق کرتا ہے۔ یہ آٹھ عملی مشقیں آپ کے اس تاثر کو بازیافت کرنے میں مدد کرتی ہیں کہ دوسروں کے خیالات کے بارے میں مفروضوں کی بجائے شواہد کے ذریعہ اعتماد پیدا کرنے ، دوسروں کو آپ کو کتنا محسوس ہوتا ہے۔

مبصر کی ورزش

ایک پورے دن کے لئے ، جان بوجھ کر دیکھیں کہ آپ واقعی اجنبیوں کی پیشی ، غلطیوں ، یا عجیب و غریب لمحوں پر کتنی توجہ دیتے ہیں۔ کیا آپ کو یاد ہے کہ بارسٹا نے کیا پہنا تھا؟ کیا آپ نے اپنے سفر پر لوگوں کی ہر معمولی خامی کی فہرست دی ہے؟ آپ دوسروں کے بارے میں کتنا کم مشاہدہ کرتے ہیں اس کو تسلیم کرتے ہوئے کہ وہ اندرونی طور پر مدد کرتے ہیں کہ وہ آپ پر اتنی ہی کم توجہ دے رہے ہیں۔

شرمندگی کا چیلنج

جان بوجھ کر مماثل جرابوں یا اپنی قمیض کو اندر سے باہر پہننے کی کوشش کریں ، پھر ٹریک کریں کہ کتنے لوگوں نے حقیقت میں نوٹس لیا ہے۔ زیادہ تر آپ کے خوف کو بڑھا چڑھا کر پیش کرتے ہوئے 'غلطی' پر تبصرہ نہیں کریں گے اور نہ ہی رجسٹر کریں گے۔ یہ ٹھوس ثبوت آپ کی مدد کرتا ہے کم خود ہوش میں رہیں روزمرہ کے حالات میں یہ ظاہر کرتے ہوئے کہ دوسروں کی توجہ واقعی کتنی کم ہے۔

'تو کیا؟' تکنیک

جب بےچینی نوٹس لینے کے بارے میں حملہ کرتی ہے تو ، اپنے آپ سے پوچھیں: 'تو پھر اگر وہ نوٹس کریں تو؟' پھر اس کی پیروی کریں: 'یہ سب سے زیادہ بدترین کیا ہے؟' یہ پوچھ گچھ اکثر یہ ظاہر کرتی ہے کہ اصل نتائج کتنے کم ہوں گے ، چاہے لوگوں نے نوٹس لیا۔ اس کا جواب عام طور پر اس بات پر روشنی ڈالتا ہے کہ دوسرے اس کے بارے میں کس طرح مختصر طور پر سوچتے ہیں۔

ذہن سازی کی بنیاد

جب اسپاٹ لائٹ اضطراب میں پھنسے تو ، 5-4-3-2-1 تکنیک پر عمل کریں: 5 چیزوں کو تسلیم کریں جو آپ دیکھتے ہیں ، 4 چیزیں جو آپ چھوتے ہیں ، 3 چیزیں جو آپ سنتے ہیں ، 2 چیزیں جن کی آپ سونگھتے ہیں ، اور 1 چیز جس کا آپ ذائقہ چکھیں۔ یہ حسی فوکس اضطراب کے چکر کو توڑ دیتا ہے اور تصوراتی فیصلے کے بجائے آپ کو موجودہ لمحے میں لوٹاتا ہے۔

اسپاٹ لائٹ جرنل

دستاویزات کی مثالوں میں جہاں آپ نے محسوس کیا کہ ہر کوئی آپ کو دیکھ رہا ہے ، پھر ایک ہفتہ بعد ان پر نظر ثانی کریں۔ درجہ بندی کریں کہ وہ ان کی اصل اہمیت کے بارے میں نقطہ نظر حاصل کرنے کے لئے اب کتنا اہم محسوس کرتے ہیں (عام طور پر بہت کم)۔ یہ تحریری ریکارڈ آپ کے خوف کے خلاف ٹھوس ثبوت فراہم کرتا ہے اور اس بارے میں شعور اجاگر کرتا ہے کہ کتنی جلدی خدشات ختم ہوجاتے ہیں۔

علمی تنظیم نو

تباہ کن خیالات کو تبدیل کریں جیسے 'ہر ایک نے مجھے ٹرپ دیکھا' زیادہ حقیقت پسندانہ متبادلات کے ساتھ: 'ہوسکتا ہے کہ کچھ لوگوں نے دیکھا ہو ، لیکن وہ پہلے ہی بھول چکے ہیں۔' یہ جان بوجھ کر سوچ کی تبدیلی دوسروں کے تاثرات کے بارے میں بدترین سمجھنے کی عادت کو توڑنے میں مدد کرتی ہے اور آپ کی مدد کرتی ہے لوگوں کی سوچ کی دیکھ بھال کرنا بند کریں ضرورت سے زیادہ

ہمدردی کا آئینہ

اپنے آپ کو صرف الفاظ کا استعمال کرتے ہوئے آئینے میں بات کریں جو آپ کسی اچھے دوست سے کہیں گے۔ سخت اندرونی نقاد اکثر ایسی زبان استعمال کرتا ہے جسے ہم دوسروں کی ہدایت کبھی نہیں کرتے ہیں۔ یہ مشق خود ہمدردی پیدا کرتی ہے اور اندرونی سامعین کو کم کرتی ہے جو آپ کو بناتی ہے فکر کریں کہ آپ لوگوں کو ناراض کرتے ہیں ثبوت کے بغیر

بتدریج نمائش

بڑھتی ہوئی دشواری کے سلسلے میں منظم طریقے سے اسپاٹ لائٹ کو متحرک کرنے والے حالات کا سامنا کرنا پڑتا ہے۔ پریزنٹیشنز دینے کے لئے کام کرنے سے پہلے کسی میٹنگ میں سوال پوچھ کر چھوٹا شروع کریں۔ ہر کامیاب تجربہ آپ کے خوف کے خلاف ثبوت فراہم کرتا ہے اور اگلے چیلنج کے لئے اعتماد پیدا کرتا ہے ، خاص طور پر اگر آپ محسوس کرتے ہیں معاشرتی طور پر عجیب گروپ کی ترتیبات میں۔

اسپاٹ لائٹ سے پرے آزادی: مستند زندگی گزارنے کا آپ کا راستہ

یہاں ایک آزاد حقیقت ہے جسے بہت سے لوگ کبھی بھی پوری طرح سے گرفت میں نہیں آتے ہیں: دوسروں کو بھی آپ کی اپنی زندگی میں مشغول ہوتا ہے تاکہ آپ کی سمجھی جانے والی خامیوں کو محسوس کیا جاسکے۔ آپ جو اسپاٹ لائٹ محسوس کرتے ہیں وہ آپ کے بعد بنیادی طور پر آپ کے دماغ میں موجود ہے۔ جب آپ اس حقیقت کو پہچانتے ہیں تو ، آپ ایک غیر معمولی قسم کی آزادی کو غیر مقفل کرتے ہیں: مستقل طور پر خود نگرانی کے بغیر موجود رہنے کی صلاحیت۔

پہلے ایک کامل شبیہہ کو برقرار رکھنے کے لئے وقف کردہ ذہنی توانائی اب حقیقی رابطوں اور معنی خیز تعاقب کو ایندھن دے سکتی ہے۔ یہ آراء کو نظرانداز کرنے یا خود کی بہتری کو ترک کرنے کے بارے میں نہیں ہے۔

خیالی اسپاٹ لائٹ سے باہر نکل کر ، آپ اپنے آپ کو ان کا تجربہ دیکھنے کے بجائے آخر میں زندگی کے لمحوں کا تجربہ کرسکتے ہیں۔ دنیا کھل جاتی ہے جب آپ کو احساس ہوتا ہے کہ آپ کبھی بھی مرکز کے مرحلے میں نہیں تھے۔