© ڈپازٹ فوٹوس کے ذریعے تصویری لائسنسزندگی ہماری راہ میں لامتناہی غیر یقینی صورتحال کو پھینک دیتی ہے۔ عالمی واقعات سے لے کر ذاتی چیلنجوں تک جو ہماری پہنچ سے باہر ہیں۔ ہم میں سے بہت سے لوگ قیمتی ذہنی توانائی کو ان نتائج پر خرچ کرتے ہیں جن پر ہم اثر انداز نہیں کرسکتے ہیں ، ہمیں سوکھ جاتا ہے اور پھر بھی اسی حالات کا سامنا کرنا پڑتا ہے۔
ان غیر پیداواری پریشانیوں کو جاری کرنا سیکھنا حقیقی امن اور توجہ مرکوز کرنے کے لئے جگہ پیدا کرتا ہے جس پر واقعی اہمیت ہے۔ یہ ہے کہ آپ یہ کیسے کرسکتے ہیں۔
1. جو کچھ آپ کنٹرول کرسکتے ہیں اور اس پر قابو نہیں پاسکتے اس کے مابین فرق کو پہچانیں۔
زیادہ تر پریشانی ایک بنیادی غلط فہمی سے پیدا ہوتی ہے کہ ہمارا اثر و رسوخ کہاں سے شروع ہوتا ہے اور ختم ہوتا ہے۔ قدیم اسٹوکس نے اس کو اچھی طرح سے سمجھا ، خاص طور پر ایپیکیٹس جنہوں نے دانشمندی کے ساتھ نوٹ کیا کہ کچھ چیزیں ہماری طاقت کے اندر ہی رہتی ہیں جبکہ دوسروں کو صرف ایسا نہیں ہوتا ہے۔
ہر صورتحال میں ایسے عناصر شامل ہوتے ہیں جن پر آپ اثر انداز کرسکتے ہیں اور پہلوؤں کو اپنی پہنچ سے بالاتر کر سکتے ہیں۔ موسم کے نمونے ، دوسرے لوگوں کے فیصلے ، ماضی کے واقعات ، اور عالمی معاشیات عام طور پر آپ کے کنٹرول کے دائرے سے باہر آتے ہیں۔ دریں اثنا ، آپ کے ردعمل ، رویوں اور فوری اقدامات آپ کی گرفت میں مضبوطی سے رہتے ہیں۔
اس امتیاز کے بارے میں وضاحت تیار کرنے کے لئے باقاعدہ مشق کی ضرورت ہے۔ جب کسی صورتحال کا سامنا کرنا پڑتا ہے تو ، کاغذ کی چادر پر قبضہ کریں اور درمیان میں ایک لکیر کھینچیں۔ بائیں طرف ، ان تمام عوامل کی فہرست بنائیں جن پر آپ براہ راست اثر ڈال سکتے ہیں۔ دائیں طرف ، اپنی پہنچ سے باہر ہر چیز کو نوٹ کریں۔ پھر اپنی توانائی کو خصوصی طور پر بائیں کالم پر مرکوز کرنے کا عزم کریں۔
یہ آسان مشق اکثر یہ ظاہر کرتی ہے کہ ہم صحیح کالم - بے قابو پہلوؤں پر کتنی توانائی ضائع کرتے ہیں جبکہ قابل عمل عناصر کو نظرانداز کرتے ہوئے جہاں ہماری کوششیں حقیقی فرق پیدا کرسکتی ہیں۔
2. سمجھیں کہ ہم بے قابو چیزوں کے بارے میں کیوں فکر مند ہیں۔
ہمارے دماغ ایسے ماحول میں تیار ہوئے جہاں چوکسی کا مطلب بقا کا مطلب ہے۔ ممکنہ خطرات کے لئے مستقل اسکیننگ نے ہمارے آباؤ اجداد کو شکاریوں اور ماحولیاتی خطرات سے بچایا۔ جدید زندگی میں سابر دانت والے شیروں کی کمی ہوسکتی ہے ، پھر بھی ہمارے اعصابی نظام قدیم پروگرامنگ کے ساتھ کام کرتے رہتے ہیں۔
پریشانی کی تیاری کا وہم پیدا ہوتا ہے۔ جب ہم ذہنی طور پر بدترین صورتحال کے منظرناموں کی مشق کرتے ہیں تو ، ہم میں سے ایک حصہ کا خیال ہے کہ ہم کسی نہ کسی طرح تباہی کو روک رہے ہیں یا خود کو امکانی پریشانیوں کے لئے پڑھ رہے ہیں۔ حقیقت یہ بالکل مختلف ثابت ہوتی ہے - بے قابو حالات کے بارے میں قابل فکرہ پریشانی عام طور پر ہمیں نتائج کو بہتر بنانے کے بغیر ذہنی طور پر ختم ہوجاتی ہے۔
غیر یقینی صورتحال انسانوں کے لئے گہری تکلیف محسوس کرتی ہے۔ ہم پیش گوئی اور قرارداد کی خواہش رکھتے ہیں ، اکثر مبہم حالات کے بارے میں قطعی منفی نتائج کو ترجیح دیتے ہیں۔ اس سے یہ معلوم ہوتا ہے کہ کیوں بہت سے لوگ یہ جاننے کے باوجود پریشان رہتے ہیں کہ اس سے کچھ بھی نہیں ہوتا ہے - ذہنی سرگرمی خود افراتفری کے دوران کنٹرول کا غلط احساس فراہم کرتی ہے۔
ان نفسیاتی میکانزم کو سمجھنا فوری طور پر پریشانی کو نہیں روکتا ، لیکن آگاہی محرک اور ردعمل کے مابین جگہ پیدا کرتی ہے۔ 'آہ ، میرا دماغ اس قدیم پریشانی کی بات کو ایک بار پھر کر رہا ہے' کو پہچانتے ہوئے آپ کے ذہنی منظر کو استعمال کرنے سے پہلے اس سائیکل میں خلل ڈالنے میں مدد کرتا ہے۔
3. 'پریشانی کی تشخیص' تکنیک پر عمل کریں۔
موثر پریشانی کے انتظام کے لئے پیداواری تشویش اور بیکار اضطراب کے درمیان فرق کی ضرورت ہے۔ پریشانی کی تشخیص کی تکنیک اس امتیاز کو جلدی سے بنانے کے لئے ایک عملی فریم ورک مہیا کرتی ہے۔
جب پریشان کن خیالات پیدا ہوتے ہیں تو ، توقف کریں اور اپنے آپ سے دو اہم سوالات پوچھیں۔ پہلے ، 'کیا میں ابھی اس تشویش پر معنی خیز کارروائی کرسکتا ہوں؟' اگر ہاں تو ، پریشانی کو ٹھوس اقدامات کے ساتھ کسی خاص منصوبے میں تبدیل کریں۔ اگر نہیں تو ، دوسرے سوال کی طرف بڑھیں: 'کیا یہ معاملہ اب سے ایک ماہ سے نمایاں طور پر ہوگا؟' بہت ساری پریشانیوں سے جو آج کل لمحہ بہ لمحہ لگتے ہیں کچھ ہفتوں بعد یادوں کے طور پر بمشکل رجسٹر ہوتے ہیں۔
مثال کے طور پر ، عوامی بولنے کی پریشانی اکثر سامعین کے رد عمل پر ضرورت سے زیادہ توجہ مرکوز کرتی ہے۔ یہ ہمارے قابو سے بالاتر ہے۔ پریشانی کی تشخیص قابل عمل پہلوؤں جیسے مکمل تیاری ، باقاعدہ مشق اور مواد کی تطہیر کی طرف توجہ مرکوز کرکے اس چکر کو توڑنے میں مدد کرتی ہے۔ ممکنہ منفی رد عمل کا تصور کرنے کے بجائے ان قابل کنٹرول عناصر پر خصوصی طور پر توجہ مرکوز کرنا عام طور پر پریزنٹیشن کی اضطراب کو نمایاں طور پر کم کرتا ہے ، جبکہ بیک وقت ترسیل کے معیار کو بہتر بناتا ہے۔
اس تکنیک کی خوبصورتی اس کی سادگی میں ہے۔ باقاعدہ ایپلی کیشن آپ کے ذہن کو خود بخود خدشات کی درجہ بندی کرنے کی تربیت دیتی ہے ، اور آہستہ آہستہ بے نتیجہ پریشانیوں کے ذریعہ قبضہ شدہ ذہنی رئیل اسٹیٹ کو کم کرتی ہے۔
4. 'نامزد تشویش کا وقت' حکمت عملی کو نافذ کریں۔
پریشانیوں کو ملتوی کرنا ابھی تک متضاد محسوس ہوسکتا ہے تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ مخصوص تشویش کی مدت کا شیڈولنگ مؤثر طریقے سے اضطراب پر مشتمل ہے . یہ نقطہ نظر آپ کو اپنے سارا دن پر غلبہ حاصل کرنے کے بغیر خدشات کو تسلیم کرنے کی اجازت دیتا ہے۔
روزانہ ایک مستقل 15 منٹ کا بلاک منتخب کریں-شاید شام 5:30 بجے ، سونے کے وقت کے قریب بھی نہیں-خصوصی طور پر پریشانی کا حکم دیا گیا۔ جب اس مدت سے باہر بے چین خیالات پیدا ہوتے ہیں تو ، ذہنی طور پر انہیں اپنے نامزد تشویش کے وقت کے لئے نوٹ کریں اور اپنی توجہ کو موجودہ سرگرمیوں پر ری ڈائریکٹ کریں۔
اپنے پریشانی کے سیشن کے دوران ، کسی جریدے کے ساتھ آرام سے بیٹھیں اور ہر تشویش کو پوری طرح سے دریافت کریں۔ سب کچھ لکھ دو۔ جانچ پڑتال کریں کہ کون سے پہلو کارروائی کی اجازت دیتے ہیں اور جس کو قبولیت کی ضرورت ہوتی ہے۔ قابل عمل اشیاء کے ل concrete ، ٹھوس منصوبے تیار کریں۔ قابو سے باہر کے معاملات کے لئے ، مشغولیت کے بغیر اعتراف پر عمل کریں۔
بہت سارے پریکٹیشنرز اپنی شیڈول پریشانی کا وقت بتاتے ہیں کہ اکثر متوقع سے کم خدشات کے ساتھ گزرتے ہیں۔ وہ پریشانی جو صبح کے وقت فوری لگتی تھیں ، شام تک اکثر اپنی طاقت سے محروم ہوجاتی ہیں ، جس سے وہ اپنی عارضی نوعیت کا انکشاف کرتے ہیں۔
مستقل مزاجی اس تکنیک کے ساتھ سب سے زیادہ اہمیت رکھتی ہے۔ ذہن آہستہ آہستہ سیکھتا ہے کہ پریشانیوں کی اپنی جگہ ہے - لیکن وہ جگہ 'ہر وقت' نہیں ہے۔
5. اپنے اثر و رسوخ کے دائرے کی طرف فوکس کریں۔
توانائی کی بہتی جہاں توجہ ہوتی ہے۔ بے قابو حالات سے ان علاقوں کی توجہ مرکوز کرنا جہاں آپ معنی خیز اثر ڈال سکتے ہیں اضطراب کو پیداوری میں بدل دیتا ہے۔
اسٹیفن کووی نے ’’ اثر و رسوخ ‘‘ بمقابلہ ‘اثر و رسوخ’ حلقوں کے تصور کو مقبول کیا۔ ہمارے تشویش کے دائرے میں ہر وہ چیز ہوتی ہے جو ہم پر اثر انداز ہوتی ہے ، جبکہ ہمارے اثر و رسوخ کے دائرے میں صرف وہ عناصر شامل ہیں جن پر ہم اثر انداز کرسکتے ہیں۔ موثر افراد بنیادی طور پر اپنے اثر و رسوخ کے دائرے پر توجہ مرکوز کرتے ہیں ، آہستہ آہستہ بکھرے ہوئے پریشانی کی بجائے مرکوز عمل کے ذریعہ اس کو بڑھا دیتے ہیں۔
ماحولیاتی خدشات پر غور کریں - بہت سے لوگوں کے لئے اضطراب کا ایک بڑا ذریعہ۔ آپ کے قابو سے باہر عالمی پالیسی کے فیصلوں کے بارے میں فکر کرنے کے بجائے ، مقامی اقدامات ، پائیدار ذاتی انتخاب ، یا کمیونٹی کی تعلیم کی کوششوں میں توانائی حاصل کریں جہاں آپ کے اعمال ٹھوس نتائج پیدا کرتے ہیں۔
اس توجہ کو برقرار رکھنے کے لئے باقاعدگی سے انشانکن کی ضرورت ہوتی ہے۔ جب خود کو بے قابو معاملات کی فکر کرتے ہوئے اپنے آپ کو پکڑتے ہو تو آہستہ سے پوچھیں ، 'یہ توانائی کہاں سے بہتر طریقے سے خدمت کر سکتی ہے؟' پھر جان بوجھ کر اپنے اثر و رسوخ کے دائرے میں کسی ایسے علاقے کی طرف جائیں۔
ایسا لگتا ہے جیسے آپ کا تعلق نہیں ہے۔
اثر و رسوخ کا تضاد خود کو مستقل مشق کے ذریعہ ظاہر کرتا ہے: جو لوگ اس بات پر توجہ مرکوز کرتے ہیں کہ وہ اکثر اپنے اثر و رسوخ کو آہستہ آہستہ پھیلتے ہیں ، جبکہ بے قابو عوامل پر جنون کرنے والے تاثیر کو کم کرتے ہیں۔
6. ذہنیت اور موجودہ لمحہ فکریہ کو فروغ دیں۔
پریشانی بنیادی طور پر خیالی مستقبل یا بدلاؤ کے پیسٹوں میں زندہ رہتی ہے۔ موجودہ لمحہ آگاہی تشویش کے قدرتی تریاق کے طور پر کام کرتی ہے ، اس پر توجہ مرکوز کرتی ہے کہ حقیقت میں اب کیا ہو رہا ہے اس کے بجائے کہ بعد میں کیا ہوسکتا ہے۔
ذہن سازی کی مشق کو مراقبہ کے پیچیدہ اعتکاف کی ضرورت نہیں ہے۔ جب مستقل طور پر لاگو ہوتا ہے تو آسان تکنیک طاقتور نتائج لاتی ہیں۔ 5-4-3-2-1 مشق کی کوشش کریں جب پریشانی آپ کو گرفت میں لے لیتی ہے: پانچ چیزوں کو تسلیم کریں جو آپ دیکھ سکتے ہیں ، چار چیزیں جن کو آپ چھو سکتے ہیں ، تین چیزیں جو آپ سن سکتے ہیں ، دو چیزیں جن کی آپ بو سکتے ہو ، اور ایک چیز جس کا آپ ذائقہ چکھ سکتے ہیں۔ یہ حسی گراؤنڈنگ آپ کو فوری طور پر تجربے کے ساتھ دوبارہ جوڑ کر اضطراب کے چکروں میں خلل ڈالتی ہے۔
باقاعدگی سے ذہنیت مراقبہ آپ کے 'توجہ کے پٹھوں' کو تقویت بخشتی ہے ، جس سے یہ غور کرنا آسان ہوجاتا ہے کہ جب خیالات غیر پیداواری پریشانی کی طرف بڑھتے ہیں۔ یہاں تک کہ روزانہ پانچ منٹ بھی وقت کے ساتھ ساتھ ذہنی نظم و ضبط میں نمایاں بہتری پیدا کرتے ہیں۔
ذہن سازی خود خیالات کے ساتھ آپ کے تعلقات کو بدل دیتی ہے۔ مشق کے ساتھ ، آپ پریشانیوں کو حقیقت کے بجائے ذہنی واقعات کے طور پر پہچانیں گے۔
7. قبولیت کو طاقت کے طور پر فروغ دیں ، ہتھیار ڈالیں نہ۔
بہت سے لوگ قبولیت کے خلاف مزاحمت کرتے ہیں ، اس سے خوفزدہ ہونے کا مطلب استعفیٰ دینا یا ترک کرنا ہے۔ حقیقت سے کچھ اور نہیں ہوسکتا ہے۔ حقیقی قبولیت حقیقت کی واضح آنکھوں والی پہچان کی نمائندگی کرتی ہے۔ کسی بھی موثر ردعمل کا نقطہ آغاز۔
قبولیت بنیادی طور پر منظوری سے مختلف ہے۔ آپ کو ان کے وجود کو قبول کرنے کے لئے حالات کی ضرورت نہیں ہے۔ پہلے سے موجود جو چیز موجود ہے اس سے غیر ضروری مصائب پیدا ہوتا ہے ، جیسے کسی طاقتور موجودہ کے خلاف تیراکی کرنا جب آپ اس توانائی کو ساحل تک پہنچنے کی طرف بھیج سکتے ہیں۔
ٹرمینل بیماری لیں۔ یہ زندگی کے ایک مشکل ترین بے قابو حالات کی نمائندگی کرتا ہے۔ اگرچہ تشخیص خود ہی اثر و رسوخ سے بالاتر ہے ، لیکن کوئی اس مشکل حقیقت کا جواب کس طرح کرتا ہے وہ پوری طرح سے کسی کی طاقت میں رہتا ہے۔ طبی حقائق کی قبولیت - بغیر کسی شکست خوردہ ذہنیت کے سامنے ہتھیار ڈالنے کے ، خود کو انکار سے ختم کرنے کی بجائے بامقصد منصوبوں اور تعلقات کی طرف قیمتی توانائی کو ری ڈائریکٹ کرنے کی اجازت دیتا ہے۔ یہ تکلیف دہ صورتحال بالکل واضح کرتی ہے کہ قبولیت کس طرح غیر فعال استعفیٰ کے بجائے بامقصد کارروائی کی بنیاد کے طور پر کام کرتی ہے۔
قبولیت کی مشق کرنا ہمت کی ضرورت ہے ، خاص طور پر تکلیف دہ حالات کے بارے میں جن کی ہم شدت سے خواہش کرتے ہیں کہ مختلف تھے۔ چھوٹے حالات - ٹریفک جام ، موسم کی تبدیلیوں ، معمولی تکلیفوں کے ساتھ شروع کریں - اس سے پہلے کہ زیادہ اہم چیلنجوں سے نمٹنے کے لئے۔ ایک ہی ذہنی عضلات قبولیت کے تمام ترازو میں لاگو ہوتے ہیں۔
یاد رکھیں کہ قبولیت غیر فعال نہیں ہے۔ یہ طاقتور ، منسلک کارروائی کی بنیاد ہے۔ صرف یہ قبول کرنے سے کہ آپ واقعی کھڑے ہیں تو آپ آگے ایک موثر کورس چارٹ کرسکتے ہیں۔
8. نقطہ نظر کی شفٹوں کے ذریعے لچک پیدا کریں۔
لچکدار افراد چیلنجوں کی ترجمانی ان لوگوں کے مقابلے میں جو آسانی سے حالات سے مغلوب ہوجاتی ہے۔ ان کا راز مشکلات سے گریز کرنے میں نہیں بلکہ لچکدار بنانے کے نقطہ نظر کے ذریعہ مشکلات کو ختم کرنے میں ہے۔
تاریخ ان افراد کی ان گنت مثالوں کو فراہم کرتی ہے جنھیں بظاہر ناقابل تسخیر رکاوٹوں کا سامنا کرنا پڑا لیکن پھر بھی نقطہ نظر کی تبدیلیوں کے ذریعے قابل ذکر نتائج حاصل کیے۔ نیلسن منڈیلا نے 27 سال قید کو قیادت کی تیاری میں تبدیل کردیا۔ ان کا مشہور اقتباس ان کے نقطہ نظر کو ظاہر کرتا ہے: 'میں کبھی نہیں ہارتا۔ میں یا تو جیت جاتا ہوں یا سیکھتا ہوں۔ '
متعدد نقطہ نظر کے طریق کار لچک کو موثر انداز میں تیار کرتے ہیں۔ مثال کے طور پر ، دنیاوی دوری میں اپنے آپ کو مستقبل کے مقام نقطہ نظر سے موجودہ چیلنجوں پر نظر ڈالنے کا تصور کرنا شامل ہے۔ یہ ذہنی وقت کا سفر اکثر موجودہ مشکلات کی عارضی نوعیت کو ظاہر کرتا ہے۔
ایک اور طاقتور نقطہ نظر میں بہتر سوالات پوچھنا شامل ہے۔ بجائے اس کے کہ 'یہ میرے ساتھ کیوں ہو رہا ہے؟' پوچھیں 'یہ صورتحال مجھے کیا سکھا سکتی ہے؟' یا 'یہ چیلنج میری ترقی کو کس طرح پورا کرسکتا ہے؟' مختلف سوالات مختلف امکانات کو کھولتے ہوئے مختلف ذہنی راستے پیدا کرتے ہیں۔
لچک کا مطلب یہ نہیں ہے کہ درد یا مشکل سے گریز کریں۔ اس کے بجائے ، اس میں ذہنی فریم ورک تیار کرنا شامل ہے جو آپ کو ان کی وضاحت یا کم کیے بغیر چیلنجوں پر کارروائی کرنے کی اجازت دیتا ہے۔
9. غیر یقینی صورتحال کے لئے تعمیری ردعمل پیدا کریں۔
غیر یقینی صورتحال انسانی وجود کا ایک ناگزیر پہلو بنی ہوئی ہے۔ صحیح یقین کے ساتھ صحیح طور پر تلاش کرنے کے بجائے ، تعمیری ردعمل میں ابہام کے درمیان پروان چڑھنے کی آپ کی صلاحیت کو بڑھانا شامل ہے۔
نفسیاتی لچک - بنیادی اقدار کو برقرار رکھتے ہوئے بدلتے ہوئے حالات کے مطابق ڈھالنے کی صلاحیت - غیر یقینی صورتحال کے انتظام کے سنگ بنیاد کی حیثیت سے خدمت کرتی ہے۔ لچکدار افراد غیر متوقع پیشرفتوں کا سامنا کرنے پر بغیر توڑے بغیر موڑ دیتے ہیں۔
واحد نتائج پر فکس کرنے کے بجائے متعدد منظرنامے تیار کرنا ذہن کو مختلف امکانات کے ل prepare تیار کرتا ہے۔ اہم منصوبوں کی منصوبہ بندی کرتے وقت ، تین ممکنہ منظرناموں کی خاکہ بنائیں: بہترین معاملہ ، بدترین معاملہ ، اور زیادہ تر امکان۔ غور کریں کہ آپ ہر ایک کا کیا جواب دیتے ہیں ، ذہنی راستے پیدا کرتے ہیں جو نامعلوم کے خوف کو کم کرتے ہیں۔
ایک اور چیز جو آپ کر سکتے ہیں وہ یہ ہے کہ استحکام کے طریقوں کو قائم کرنا ہے جو غیر یقینی صورتحال کے درمیان لنگر انداز کرتے ہیں۔ جب بیرونی حالات غیر متوقع طور پر اتار چڑھاؤ کرتے ہیں تو باقاعدہ معمولات ، معنی خیز رسومات ، اور مستقل خود کی دیکھ بھال قابل اعتماد حوالہ پوائنٹس پیدا کرتے ہیں۔
یاد رکھیں کہ انسانوں نے ہماری پوری ارتقائی تاریخ میں غیر یقینی صورتحال کو نیویگیٹ کیا ہے۔ بدلتے ہوئے حالات کے مطابق ڈھالنے کی صلاحیت ہمارے ڈی این اے کے اندر گہری ہے ، یہاں تک کہ جب جدید پریشانیوں کا مشورہ دوسری صورت میں ہوتا ہے۔
10. تعمیری انداز میں 'بدترین صورتحال' کی مشق کا استعمال کریں۔
زیادہ تر پریشانی میں واضح طور پر جانچ پڑتال کے امکانات کے بجائے مبہم خوف شامل ہیں۔ بدترین صورتحال کا منظر نامہ غیر ضروری اضطراب کو ٹھوس حالات میں تبدیل کرتا ہے جس پر آپ ذہنی طور پر عمل کرسکتے ہیں اور اس کی تیاری کر سکتے ہیں۔
ہوش پر دوبارہ غور کرنے سے مجھے یہ سبق بار بار سکھایا گیا ہے۔ ڈیجیٹل اشاعت کا انحصار میرے قابو سے باہر ان گنت عوامل پر ہے - اجتماعی تبدیلیوں ، آن لائن رجحانات کو تبدیل کرنا ، اور ٹکنالوجی میں رکاوٹیں باقاعدگی سے ٹریفک اور محصول کو متاثر کرتی ہیں۔ ایک خاص طور پر اتار چڑھاؤ کی مدت کے دوران ، ایک اہم سرچ انجن کی تازہ کاری کی وجہ سے میری سائٹ ٹریفک راتوں رات 40 فیصد گر گئی۔
میرا ابتدائی رد عمل گھبراہٹ کا شکار تھا۔ کاروبار کے خاتمے کے بارے میں تباہ کن منظرناموں کے ساتھ ریسنگ۔ مزید گھومنے کے بجائے ، میں جان بوجھ کر بدترین حالت میں چلا گیا۔ اگر ٹریفک کبھی بازیافت نہیں ہوا تو کیا ہوگا؟ اگر محصول میں کمی جاری رہے تو کیا ہوگا؟ ان تفصیلات کو لکھنے نے مجھے مبہم عذاب کی بجائے اصل امکانات کا مقابلہ کرنے پر مجبور کردیا۔
اس مشق سے کئی اہم سچائیوں کا انکشاف ہوا: مجھے تحریری ، ڈیجیٹل مارکیٹنگ ، اور متعدد صنعتوں میں مواد کی تخلیق میں قابل منتقلی کی مہارت حاصل ہے۔ میرا مالی کشن مہینوں یا سالوں تک آپریشن برقرار رکھ سکتا ہے جب میں نے ڈھال لیا۔ پچھلے چیلنجوں نے میری موافقت کو پہلے ہی ثابت کردیا تھا۔ سب سے اہم بات یہ ہے کہ ، میں نے تسلیم کیا کہ یہاں تک کہ یہ 'بدترین معاملہ' بھی قابل انتظام تھا - یقینی طور پر ، یقینی طور پر ، لیکن اس تباہی کو نہیں کہ میرے پریشان ذہن نے ابتدائی طور پر پینٹ کیا تھا۔
اس وضاحت سے لیس ، میں نے جس چیز کو کنٹرول کرسکتا ہے اس کی طرف میں نے ٹریفک کے ذرائع کو واضح کرنے ، مختلف اقسام اور مواد کی شکلیں پیدا کرنے کے ل me مجھے الگورتھم شفٹوں کا کم خطرہ بنانے ، اور متبادل محصولات کے سلسلے کو فروغ دینے کے ل .۔ اس طرح کی زلزلہ کی تبدیلی ایک سے زیادہ بار ہوئی ہے ، اور میں ہر بار موافقت پذیر ہونے میں کامیاب ہوگیا ہوں ، لہذا میں جانتا ہوں کہ اگلی بار جب میں اس کا مقابلہ کرسکتا ہوں ، کیونکہ یہ یقینی طور پر ہوگا۔
بدترین صورتحال کی مشق چیلنجوں کو ختم نہیں کرتی ہے لیکن ہم ان سے کس طرح کا تعلق رکھتے ہیں اس میں تبدیلی آتی ہے۔
11. صحت مند لاتعلقی کے طریقوں کو فروغ دیں۔
صحت مند لاتعلقی میں اپنے اور اپنے خیالات کے مابین ذہنی جگہ پیدا کرنا شامل ہے۔ اس علیحدگی کے بغیر ، بے قابو حالات کے بارے میں پریشانی ذہنی واقعات کو منظور کرنے کے بجائے شناخت کے لازمی حصوں کی طرح محسوس ہوتی ہے۔
لیبلنگ کے خیالات ایک سادہ لیکن طاقتور لاتعلقی کی مشق فراہم کرتے ہیں۔ جب پریشانی پیدا ہوتی ہے تو ، ذہنی طور پر 'مستقبل کے بارے میں ایک فکر' کو سچ کے طور پر مشمولات کے ساتھ مشغول ہونے کی بجائے نوٹ کریں۔ یہ لطیف تبدیلی اس کے بیانیہ میں الجھے ہوئے بغیر سوچ کو تسلیم کرتی ہے۔
اسی طرح ، تصور کی تکنیک بہت سے لوگوں کو تشویشناک سوچ سے صحت مند فاصلہ پیدا کرنے میں مدد کرتی ہے۔ تصور کریں کہ ہر ایک پریشانی کو کسی ندی کے نیچے تیرتے ہوئے ، یا آسمان سے گزرنے والے بادل پر لکھا ہوا ہے۔ یہ استعاراتی کنٹینر آپ کو ان کی شناخت کیے بغیر خیالات کا مشاہدہ کرنے کی اجازت دیتے ہیں۔
ایک اور چیز جس پر آپ نے غور نہیں کیا ہوسکتا ہے وہ یہ ہے کہ زبان کے نمونے کس طرح سوچنے کی مصروفیت کو نمایاں طور پر متاثر کرتے ہیں۔ غور کریں کہ 'میں پریشان ہوں' کے مقابلے میں 'میں پریشان ہوں' کے مقابلے میں کتنا مختلف انداز میں محسوس ہوتا ہے۔ پہلی تشکیل سے آپ کی شناخت قائم ہوتی ہے۔ دوسرا اسے ایک عارضی تجربہ کے طور پر پہچانتا ہے جس کا آپ مشاہدہ کر رہے ہیں۔
ایک بار پھر ، باقاعدگی سے مراقبہ اس مشاہداتی صلاحیت کو تقویت بخشتا ہے ، جسے بعض اوقات 'گواہ کا شعور' کہا جاتا ہے۔ یہاں تک کہ روزانہ پانچ منٹ بھی ذہنی عضلات کی تشکیل کرتا ہے جو آپ کو بغیر سمجھے خیالات کو دیکھنے کی اجازت دیتا ہے۔
12. پریشانی کو توڑنے والے معمولات قائم کریں۔
جسمانی اور ذہنی ریاستیں قریب سے جڑی رہیں۔ موثر پریشانی کے انتظام میں مخصوص سرگرمیاں شامل ہوتی ہیں جو جسمانی طور پر اضطراب کے نمونوں میں خلل ڈالتی ہیں جب وہ بڑھتے ہی شروع ہوجاتے ہیں۔
پریشانی کے ساتھ میرا اپنا رشتہ ایک مخصوص سرکٹ بریکر قائم کرنے کے بعد ڈرامائی انداز میں تبدیل ہوگیا: قطار۔ جب ویب سائٹ کی کارکردگی ، اشاعت کی آخری تاریخ ، یا کاروباری غیر یقینی صورتحال کے بارے میں اضطراب بڑھنا شروع ہوجاتا ہے تو ، میں فورا. ہی اپنی ڈیسک سے ہٹ جاتا ہوں اور 10-20 منٹ کے لئے اپنی رننگ مشین پر ہاپ کرتا ہوں۔
اثر ہر بار قابل ذکر ثابت ہوتا ہے۔ کنٹرول سانس لینے کے ساتھ مل کر تال ، جسم کے مکمل جسم کی نقل و حرکت کے طرز کے بارے میں کچھ میرے اعصابی نظام میں تقریبا immediate فوری طور پر تبدیلی پیدا کرتا ہے۔ روئنگ مشین موجودگی کا مطالبہ کرتی ہے۔
میں نے اضطراب کی جسمانی علامات کو دیکھا ہے۔ تناؤ کے اشارے کے طور پر جو کچھ شروع ہوا وہ عام مشقت کے ردعمل بن جاتا ہے۔ میری سانسیں قدرتی طور پر گہری ہوتی ہیں ، دل کی شرح ایک بے چین پھڑپھڑ کے بجائے صحت مند تال میں مستحکم ہوجاتی ہے ، اور بامقصد تحریک کے ذریعے پٹھوں میں تناؤ جاری ہوتا ہے۔
اپنی گرل فرینڈ کی تعریف کیسے کریں
شاید سب سے اہم بات یہ ہے کہ ، رننگ صلاحیت کی ایک ٹھوس یاد دہانی فراہم کرتی ہے۔ ایک چیلنجنگ سیشن کو مکمل کرنے سے میری تکلیف کا انتظام کرنے اور مشکلات کے ذریعہ اپنے آپ کو تیز کرنے کی صلاحیت کو تقویت ملتی ہے - ان سب کچھ جو براہ راست بے قابو زندگی کے حالات کو سنبھالنے میں منتقل کرتے ہیں۔
اپنے مساوی پریشانی کو توڑنے والے کو تلاش کریں۔ ایک ایسی سرگرمی جو جسم اور دماغ کو کافی حد تک پریشان کن سرپلوں میں خلل ڈالنے کے لئے مشغول ہوتی ہے۔ مخصوص سرگرمی جب آپ کی جسمانی حالت کو تبدیل کرنے کی صلاحیت سے کم اہمیت رکھتی ہے جب پریشانی برقرار رہتی ہے۔
13. فکر کرنے کے لئے ایک تریاق کے طور پر شکریہ ادا کریں.
دماغ بیک وقت اس پر توجہ مرکوز نہیں کرسکتا کہ کیا غلط ہے اور کیا صحیح ہے۔ شکریہ کے طریقوں سے ممکنہ مسائل سے باقاعدگی سے توجہ کو پیش کرنے کی طرف توجہ دی جاتی ہے ، جو براہ راست پریشانی کے آگے مرکوز منفی تعصب کا مقابلہ کرتے ہیں۔
صبح کے شکرگزار کی رسومات نے دن کے لئے مثبت توجہ کے نمونے طے کیے۔ آلات یا خبروں کی جانچ پڑتال سے پہلے ، مخصوص چیزوں کی نشاندہی کرنے کے لئے تین منٹ لگیں جن کی آپ تعریف کرتے ہیں۔ واضح نعمتوں کے بجائے چھوٹی چھوٹی تفصیلات پر توجہ مرکوز کریں - صبح کی روشنی آپ کی کھڑکی سے ، آپ کے کافی کپ کی گرمی ، یا اپنے بستر کی راحت۔ خصوصیت شکرگزار کے اعصابی اثرات کو تقویت دیتی ہے۔
جب مستقل طور پر مشق کیا جاتا ہے تو شکرگزار جرنلنگ مجموعی فوائد پیدا کرتی ہے۔ ہر شام ، اپنے دن سے تین سے پانچ تجربات ریکارڈ کریں جس کی تعریف کی ضمانت دی گئی۔ دونوں اہم واقعات اور لطیف لمحات کو آسانی سے نظرانداز کیا گیا۔ وقت گزرنے کے ساتھ ، یہ مشق توجہ کی عادات کو دور کرتی ہے ، قدرتی طور پر تجربے کے مثبت پہلوؤں کی طرف شعور لگی ہے۔
ایک اور تکنیک - متضاد سوچ - خاص طور پر بے قابو حالات کے بارے میں فکر کو کم کرتی ہے۔ جب ممکنہ منفی نتائج کے بارے میں اضطراب پیدا ہوتا ہے تو ، جان بوجھ کر اس پر غور کریں کہ غیر یقینی صورتحال کے باوجود فی الحال کیا کام کر رہا ہے۔ یہ ذہنی نظم و ضبط جائز خدشات کو ختم نہیں کرتا ہے لیکن ایک متوازن نقطہ نظر فراہم کرتا ہے جو صرف پریشانی ہی پیش نہیں کرسکتا ہے۔
یاد رکھیں کہ شکرگزار کو غیر معمولی حالات کی ضرورت نہیں ہے۔ عام لمحات میں بھی تعریف کا پتہ لگانا - یہاں تک کہ چیلنجنگ ادوار کے دوران بھی - ترقی کی لچک کو ترقی دیتا ہے جو زندگی کی ناگزیر غیر یقینی صورتحال کا سامنا کرتے وقت اچھی طرح سے کام کرتا ہے۔
14. ایک 'پریشان کن' سپورٹ نیٹ ورک بنائیں۔
ہمارے آس پاس کے لوگ ہمارے سوچنے کے نمونوں پر گہرا اثر ڈالتے ہیں۔ ایک ایسا نیٹ ورک بنانا جو متوازن آؤٹ لک کو فروغ دیتا ہے ، اندرونی پریشانی کے انتظام کی کوششوں کے لئے بیرونی مدد فراہم کرتا ہے۔
اپنے معاشرتی حلقے میں 'یمپلیفائر' اور 'ساؤں' کی شناخت کریں۔ کچھ افراد عادت سے خدشات کو بڑھاوا دیتے ہیں ، اور اس میں مشغول ہیں ان کے قابو سے باہر کے معاملات کے بارے میں تباہ کن قیاس آرائیاں . دوسرے قدرتی طور پر غیر یقینی اوقات کے دوران گراؤنڈنگ کا نقطہ نظر فراہم کرتے ہیں۔ اگرچہ دونوں تعلقات کی قدر ہے ، لیکن مؤخر الذکر گروپ کے ساتھ شعوری طور پر وقت میں اضافہ تشویش میں کمی کی حمایت کرتا ہے۔
باہمی تعاون کے معاہدے پریشانی کے انتظام کے لئے احتساب پیدا کرتے ہیں۔ ایک قابل اعتماد دوست تلاش کریں جس طرح غیر پیداواری اضطراب کو کم کرنے کے لئے اسی طرح پرعزم ہے۔ جب بات چیت بے قابو حالات کے بارے میں ضرورت سے زیادہ پریشانی کی طرف بڑھیں تو ایک دوسرے کو آہستہ سے ری ڈائریکٹ کرنے کی اجازت قائم کریں۔
اسی طرح ، برادری کی شمولیت سے تنہائی کا مقابلہ ہوتا ہے جو اکثر پریشانی کو تیز کرتا ہے۔ تعمیری سرگرمیوں پر توجہ مرکوز کرنے والے گروہوں کے ساتھ باقاعدہ تعلق۔
غور کریں کہ مختلف تعاملات آپ کی ذہنی حالت کو کس طرح متاثر کرتے ہیں۔ مختلف لوگوں کے ساتھ وقت گزارنے کے بعد ، مختصر طور پر چیک کریں کہ آیا آپ کو زیادہ گراؤنڈ یا زیادہ پریشان محسوس ہوتا ہے۔ فیصلے کے بغیر ، ان مشاہدات کو جان بوجھ کر انتخاب کرنے کے لئے استعمال کریں کہ آپ اپنی معاشرتی توانائی کو کہاں لگائیں۔
اپنے آپ کو ان افراد کے ساتھ گھیرنے سے جو غیر یقینی صورتحال کے دوران نقطہ نظر کو برقرار رکھتے ہیں وہ زندگی کے چیلنجوں کو ختم نہیں کرتا ہے ، لیکن یہ آپ کے اپنے متوازن نقطہ نظر کو تیار کرنے کے لئے ضروری مدد فراہم کرتا ہے۔ تمام مہارتوں کی طرح ، بے قابو حالات کے بارے میں فکر کا انتظام کرنا تنہائی کے مقابلے میں معاون برادری میں زیادہ آسانی سے ترقی کرتا ہے۔
یہ سب ایک ساتھ رکھنا۔
بے قابو معاملات کے بارے میں کم فکر کرنے کی طرف سفر راتوں رات کے بجائے آہستہ آہستہ منظر عام پر آتا ہے۔ ہر بار جب آپ بے نتیجہ اضطراب سے توجہ کو تعمیری توجہ مرکوز کرنے کی طرف راغب کرتے ہیں تو ، آپ مستقبل میں اس تبدیلی کو آسان بنانے کے اعصابی راستوں کو مستحکم کرتے ہیں۔ اس پورے عمل میں اپنے آپ کے ساتھ صبر ضروری ہے۔ یہ یاد رکھیں کہ خود کو کم پریشانی کا سامنا کرنا سیکھنا جزوی طور پر قابو سے باہر رہتا ہے ، کامل عملدرآمد کے بجائے مستقل مشق کے ذریعہ اپنی ٹائم لائن پر کھلتا ہے۔
